La ansiedad es una reacción común entre quienes se presentan a concursos públicos. Después de meses o incluso años de preparación, el día del examen representa una mezcla de esperanza, presión y expectativas. Sin embargo, cuando la ansiedad no se controla, puede bloquear la memoria, disminuir el rendimiento y hacer que todo tu esfuerzo se vea afectado.
En este artículo descubrirás técnicas prácticas para controlar la ansiedad antes y durante la prueba, mantener la concentración y rendir al máximo.
¿Qué es la ansiedad de examen?
La ansiedad de examen es un tipo de estrés específico que aparece en situaciones evaluativas. Se manifiesta a través de síntomas físicos (palpitaciones, sudoración, temblores), cognitivos (pensamientos negativos, dificultad de concentración) y emocionales (miedo, inseguridad, desesperanza).
Aunque es natural sentir nerviosismo, la ansiedad excesiva puede interferir en tu desempeño. Por eso, aprender a gestionarla es parte fundamental de tu preparación.
¿Por qué ocurre la ansiedad el día del examen?
Las principales causas son:
- Alta presión personal (“No puedo fallar”)
- Expectativas familiares o sociales
- Miedo al fracaso o a repetir errores pasados
- Perfeccionismo excesivo
- Falta de entrenamiento en situaciones reales de prueba
- Preocupación con el futuro o con el número de vacantes
Identificar el origen de tu ansiedad es el primer paso para combatirla con eficacia.
Técnicas para controlar la ansiedad antes del examen
1. Simula el día del examen durante tus estudios
Cuanto más familiar te resulte la situación de prueba, menor será la ansiedad. Por eso, haz simulados en las mismas condiciones del examen real:
- Tiempo cronometrado
- Ambiente silencioso
- Sin interrupciones ni consultas
- Uso de hoja de respuestas o plantilla tipo gabarito
Esto entrena tu mente y cuerpo para estar cómodos el día de verdad.
2. Prepárate con antelación
Evita dejar para el último momento decisiones logísticas como:
- Verificar el lugar de la prueba
- Revisar el horario
- Organizar los documentos y materiales
- Saber cómo llegar y cuánto tiempo tomarás
Haz todo eso con al menos 2 días de anticipación para evitar contratiempos de última hora.
3. Descansa bien la noche anterior
Dormir poco o mal la noche anterior afecta directamente tu capacidad de concentración, memoria y equilibrio emocional. Intenta:
- Acostarte temprano
- Evitar café, alcohol o comidas pesadas
- Desconectarte del celular al menos 1 hora antes de dormir
- Escuchar música relajante o hacer una meditación guiada
Una mente descansada piensa mejor y responde más rápido.
4. Controla tu respiración
La respiración es uno de los recursos más efectivos para calmar el sistema nervioso en momentos de tensión.
Ejercicio simple:
Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos,
Sostén la respiración 4 segundos,
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos,
Repite 5 veces.
Puedes hacerlo incluso en la puerta del salón de examen.
5. Reprograma tu diálogo interno
Frases como “voy a fallar”, “no sé nada”, “hay mucha competencia” alimentan la ansiedad. Sustitúyelas por afirmaciones positivas y realistas:
- “Estoy preparado.”
- “Estudié lo que pude.”
- “Voy a hacer lo mejor que puedo.”
- “Confío en mi progreso.”
- “No necesito acertar todo, solo dar mi mejor versión.”
Tu mente cree lo que repites. Usa eso a tu favor.
Qué hacer durante el examen para mantener la calma
1. Llega con tiempo de sobra
Estar apurado o llegar justo al límite eleva el cortisol (hormona del estrés). Planea llegar al menos 30 minutos antes del inicio de la prueba.
2. No empieces por la pregunta más difícil
Comienza por una disciplina en la que tengas seguridad. Esto genera confianza inicial y te ayuda a entrar en el “modo examen” más relajado.
3. Administra bien tu tiempo
Mira el reloj al inicio y divide el tiempo proporcionalmente por el número de preguntas. Si te trabas en una, márcala para volver después.
Tu objetivo no es acertar todo, sino maximizar tu rendimiento general.
4. Toma pequeñas pausas mentales
Si sientes que estás entrando en pánico, detente por 10 segundos. Cierra los ojos, respira profundo, estira el cuello y las manos. Esto ayuda a romper el ciclo de ansiedad creciente.
5. Confía en tu preparación
Recuerda que estudiaste, te preparaste y llegaste hasta ahí con esfuerzo. No dejes que un momento de nervios anule todo tu camino.
La mayoría de los candidatos también están ansiosos. La diferencia estará en quién sabe manejar mejor esa emoción.
Qué hacer después del examen
Una vez finalizado, evita obsesionarte con el resultado inmediatamente. No te castigues por lo que crees que hiciste mal. El análisis vendrá después, con calma.
- Tómate el resto del día para descansar
- Haz algo que te guste
- Desconéctate de grupos por unas horas
- Felicítate por haber llegado hasta el final
El autocuidado también forma parte del proceso.
Considera ayuda profesional si es necesario
Si la ansiedad te impide rendir incluso habiéndote preparado bien, puede ser útil buscar apoyo psicológico. La terapia cognitivo-conductual y técnicas de mindfulness tienen excelentes resultados para controlar la ansiedad de rendimiento.
No hay debilidad en pedir ayuda. Hay madurez y responsabilidad contigo mismo.
Conclusión: dominar la ansiedad es parte de tu preparación
La ansiedad no se elimina completamente, pero puede controlarse. Y al hacerlo, liberas tu potencial para rendir lo mejor que puedes. Estudiar es importante, pero saber gestionar tus emociones el día del examen puede ser o que te diferencie de otros candidatos.
Confía en tu esfuerzo, aplica estas técnicas, y recuerda: tú no estás solo. Miles de personas sienten lo mismo y aún así logran superarlo. Tú también puedes.